Söndagen var en påfrestande besvikelse. PT Linda har hjälpt mig analysera IM lite mer ingående och jag har själv försökt analysera lite vad som gick fel i söndags och vad jag kan göra bättre.......
Min egen analys av söndags är främst följande:
Simningen gick bättre än vid tidigare träning, jag simmade de 1500m på 40min och 4sek vilket ger tiden 2,40min/100m. Ok långsammare än inne.... MEN ändå bättre än väntat och jag hittade mitt "flow" och kunde simma på utan allt för mycket stopp!!
Cyklingen tog 1 timme, 43minuter och 19sekunder vilket ger en snitt tid på 23,23km/h. Det kändes ok men jag tappade JÄTTE MYCKET i backarna. Jag hade hoppats på ett snitt på minst 24+.
Förr var min styrka backarna.... Men det verkar vara borta.... Så nu är ALLA intervallpass BACKPASS...!! ok jag hade lite astma även under cyklingen... Men den var inte så avgörande och det släppte på tillbaka vägen!! Men visst, jag borde medicinerat redan här.
Löpningen: KATASTROFALLT....... 1mil på 1.32.41 vilket ger ett tempo på 9.16min/km.... jag hade nog hoppats ligga på Max 8-8.30min/km...... Men alltså.... Kan man inte ANDAS är det rättjobbigt...... Jag fattar knappt hur jag tog mig runt. OK jag borde medicinerat i T2 om inget annat!! Men då var besvären från cyklingen borta så jag stressade ut på löpningen. I T2 hade jag bestämt mig för att ta en gel, men i T2 bestämde jag mig för att ta med den och slurpa i den när jag sprang istället, (för det vet jag sedan innan att jag kan), ... För att spara tid...... ETT STORT MISSTAG..... för jag när jag kom ut på löpningen hade jag tappat gelén..... O jag hade inga fler..... Jag borde tagit minst en under löpningen med!!!
LÖPNING känns så himla jobbigt... Jag har kämpat med den i ett år nu och framstegen är VÄLDIGT SMÅ......... Och jag inser att ALLA mina triathlon prestationer kommer hänga/falla på detta momentet....!!! Jag har gjort ALLT..... INTERVALLER -långa/korta, långa distanspass, korta snabba och brickpass, styrketräning och viss viktnedgång, (men det borde jag jobba lite mer på oxå)!!!
Men i triathlon sammanhang behöver jag träna på mina "växlingar och göra dem mer strukturerade.... I alla fall T2... Sådana stressfel är ju kostsamt..... Så två viktiga saker ska ändras DIREKT...... Astma sprayen ska med ALLTID......och bättre planering för energiintagen. En gel bör intas i T2 och sedan bör det ligga lite geler typ i mitt flipbelt/mitt drickesbälte eller mina fickor!!! att springa med astma o utan energi är ju bara korkat!!!
ANALYS AV IRONMAN: Totaltid = 16 timmar baserat på den individuella starttiden
SIMNING:
2 Tim och 20 min för simning efter registrerad start. Det kommer att finnas en cut off vid bron till Vågbrytarbadet efter 2950 meter. Deltagarna måste ha passerat bron innan kl 09:05. Deltagarna måste ha lämnat växlingsområdet efter växling mellan sim-cyk, (T1) innan kl 09:45.
På Växjötriathlon höll jag 2,40/100m vilket ger totaltid 1 timme och 52 min om jag klarar hålla detta i havet. I går när jag simmade med lindas simgrupp simmade jag dessutom 1553m på 37,16minuter vilket ger 2.24min/100m vilket då skulle motsvara 1timme och 41min!!!
CYKLING:
Cut off för cyklingen baseras på den individuella starttiden. Deltagarna har 10 timmar på sig att slutföra cyklingen och det är beräknat från starten av tävlingen. Exempelvis om du startade kl 07:15, så måste du slutföra cyklingen senast kl 17:15. Dessutom måste deltagarna påbörja varvet på fastlandet senast kl 14:55 för att få fortsätta tävlingen.
Lindas beräknade tider:
Minsta hastighet för att klara tiderna, 22,5km/h =8 timmar.
Snitt 24km/h = 7tim och 30min vilket ger 6timmar och 15 min för löpningen, (medräknat 15min för växling/toabesök). För att klara löpningen måste jag då springa 8,88min/km.
25,7km/h = 7 timmar,
27,7km/h = 6,5 timma
LÖPNING:
Löpningen görs på en bana inne i Kalmar centrum i 3varv. Sista varvet på löpningen måste påbörjas senast kl 21:30 för att få fortsätta. Platsen för denna cut off är på Stortorget vid målområdet.
MITT MÅL
Simning Max 1 timme 40min (2,55min/100m),
Maxtid T1-T2 15min (1timme 55min, kvar 14timmar och 5min)
Max 7timmar för cyklingen, (25,7km/h)
Löpningen har då 7timmar och 5min dvs jag måste då hålla mig under tempo 10,07min/km
Frågan Är OM det rimligt att kunna öka så mycket/tro att jag kommer fixa det ;(
Jag har simmat Vansbro -bröstsim 3000m på 1timme och 12 min, VT på 2,64min/100!
Cyklat 167,62km på 7,17,48 (snitt 23)
MEN MED min ELÄNDIGA LÖPNING skulle jag behöva cykla på Max 6timmar o 30min.....
Nu ska jag sova o låta hjärnan processa detta....!!!
Min egen analys av söndags är främst följande:
Simningen gick bättre än vid tidigare träning, jag simmade de 1500m på 40min och 4sek vilket ger tiden 2,40min/100m. Ok långsammare än inne.... MEN ändå bättre än väntat och jag hittade mitt "flow" och kunde simma på utan allt för mycket stopp!!
Cyklingen tog 1 timme, 43minuter och 19sekunder vilket ger en snitt tid på 23,23km/h. Det kändes ok men jag tappade JÄTTE MYCKET i backarna. Jag hade hoppats på ett snitt på minst 24+.
Förr var min styrka backarna.... Men det verkar vara borta.... Så nu är ALLA intervallpass BACKPASS...!! ok jag hade lite astma även under cyklingen... Men den var inte så avgörande och det släppte på tillbaka vägen!! Men visst, jag borde medicinerat redan här.
Löpningen: KATASTROFALLT....... 1mil på 1.32.41 vilket ger ett tempo på 9.16min/km.... jag hade nog hoppats ligga på Max 8-8.30min/km...... Men alltså.... Kan man inte ANDAS är det rättjobbigt...... Jag fattar knappt hur jag tog mig runt. OK jag borde medicinerat i T2 om inget annat!! Men då var besvären från cyklingen borta så jag stressade ut på löpningen. I T2 hade jag bestämt mig för att ta en gel, men i T2 bestämde jag mig för att ta med den och slurpa i den när jag sprang istället, (för det vet jag sedan innan att jag kan), ... För att spara tid...... ETT STORT MISSTAG..... för jag när jag kom ut på löpningen hade jag tappat gelén..... O jag hade inga fler..... Jag borde tagit minst en under löpningen med!!!
LÖPNING känns så himla jobbigt... Jag har kämpat med den i ett år nu och framstegen är VÄLDIGT SMÅ......... Och jag inser att ALLA mina triathlon prestationer kommer hänga/falla på detta momentet....!!! Jag har gjort ALLT..... INTERVALLER -långa/korta, långa distanspass, korta snabba och brickpass, styrketräning och viss viktnedgång, (men det borde jag jobba lite mer på oxå)!!!
Men i triathlon sammanhang behöver jag träna på mina "växlingar och göra dem mer strukturerade.... I alla fall T2... Sådana stressfel är ju kostsamt..... Så två viktiga saker ska ändras DIREKT...... Astma sprayen ska med ALLTID......och bättre planering för energiintagen. En gel bör intas i T2 och sedan bör det ligga lite geler typ i mitt flipbelt/mitt drickesbälte eller mina fickor!!! att springa med astma o utan energi är ju bara korkat!!!
ANALYS AV IRONMAN: Totaltid = 16 timmar baserat på den individuella starttiden
SIMNING:
2 Tim och 20 min för simning efter registrerad start. Det kommer att finnas en cut off vid bron till Vågbrytarbadet efter 2950 meter. Deltagarna måste ha passerat bron innan kl 09:05. Deltagarna måste ha lämnat växlingsområdet efter växling mellan sim-cyk, (T1) innan kl 09:45.
På Växjötriathlon höll jag 2,40/100m vilket ger totaltid 1 timme och 52 min om jag klarar hålla detta i havet. I går när jag simmade med lindas simgrupp simmade jag dessutom 1553m på 37,16minuter vilket ger 2.24min/100m vilket då skulle motsvara 1timme och 41min!!!
CYKLING:
Cut off för cyklingen baseras på den individuella starttiden. Deltagarna har 10 timmar på sig att slutföra cyklingen och det är beräknat från starten av tävlingen. Exempelvis om du startade kl 07:15, så måste du slutföra cyklingen senast kl 17:15. Dessutom måste deltagarna påbörja varvet på fastlandet senast kl 14:55 för att få fortsätta tävlingen.
Lindas beräknade tider:
Minsta hastighet för att klara tiderna, 22,5km/h =8 timmar.
Snitt 24km/h = 7tim och 30min vilket ger 6timmar och 15 min för löpningen, (medräknat 15min för växling/toabesök). För att klara löpningen måste jag då springa 8,88min/km.
25,7km/h = 7 timmar,
27,7km/h = 6,5 timma
LÖPNING:
Löpningen görs på en bana inne i Kalmar centrum i 3varv. Sista varvet på löpningen måste påbörjas senast kl 21:30 för att få fortsätta. Platsen för denna cut off är på Stortorget vid målområdet.
MITT MÅL
Simning Max 1 timme 40min (2,55min/100m),
Maxtid T1-T2 15min (1timme 55min, kvar 14timmar och 5min)
Max 7timmar för cyklingen, (25,7km/h)
Löpningen har då 7timmar och 5min dvs jag måste då hålla mig under tempo 10,07min/km
Frågan Är OM det rimligt att kunna öka så mycket/tro att jag kommer fixa det ;(
Jag har simmat Vansbro -bröstsim 3000m på 1timme och 12 min, VT på 2,64min/100!
Cyklat 167,62km på 7,17,48 (snitt 23)
MEN MED min ELÄNDIGA LÖPNING skulle jag behöva cykla på Max 6timmar o 30min.....
Nu ska jag sova o låta hjärnan processa detta....!!!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar